1、宅男塑身减肥运动
宅男室内减肥的塑身运动有哪些 宅男如何塑身减肥 ，御宅族在室内用什么健身运动来减肥1，交替哑铃举肩法
双脚分开坐在平凳子上，看前面。准备行动时，双钟位于耳朵的高度，并交替向上推动。这个动作分4组进行，每组10-12次，各组之间休息不超过1分钟。2。哑铃斜举法试着靠在斜凳的椅背上，保持俯卧，保持未参加训练的手臂平衡，保持训练手臂伸直，肩部肌肉驱动手臂抬起，直到它们与头部成一条水平线。该动作分两组进行，每组10个动作，组间其余动作不得超过3分钟。3。侧向哑铃举升法躺在运动垫上，双脚分开保持平衡，双臂微微弯曲。运动中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。因此，这些动作不适合进行负重训练。该动作应分4组完成，每组10个动作，组间其余动作不应超过3分钟。4。举起铃铛，耸耸肩双手握住铃铛，张开双脚，看前面。用肩部肌肉的质量力拉动哑铃，尽可能增加其垂直位移。这个动作不是很漂亮，但是它是增强颈部肌肉的首选。完成两组，每组15人，休息不超过2分钟。5。单臂哑铃侧水平举升法用臀部宽度分开你的脚，稍微拱起你的背部，稍微弯曲你的膝盖，这样参加训练的手臂垂直于你肩膀下方的右侧，垂直向上举升你的重量。在运动过程中，尽量避免将重量转移到腰部和背部。该动作应分3组完成，每组8个，各组之间休息不超过3分钟。2、居家日常运动
增强胸肌的第一个俯卧撑
这个动作主要是锻炼男性的胸肌。在家里的客厅或用餐区，找到两个分开的凳子，一个在左边，一个在右边，用双手作为支撑，只是靠在桌子上，12人一组，分成三组。记住，做俯卧撑时，你应该挺起你的胃，挺起你的胸部，尽可能地伸展你的胸部，这样你的胸部肌肉就会饱满而匀称。此外，这项运动还具有矫正驼背的功能。2号坐姿，腹部朝上，双腿朝上这个动作主要是锻炼腹部。在家里的空地上放一张凳子，坐在上面，用腹部的力量抬起腿，向上交叉腿。为了减少腹部多余的脂肪，让腹部肌肉强壮完美。一次举起15次，分成三组，中间休息一会儿，但不要太长。第三二头肌举双手这个动作主要训练手。只要你在家坐在一张凳子上，事情就很简单。使用两个未打开的矿泉水瓶子作为哑铃，并平行举起它们，但是记住保持上臂靠近躯干，用二头肌的力量收缩二头肌来增加手的力量。15人一组，做三组“4号”支撑墙，半蹲加强腿”你需要在家里选择一面墙。举着墙的时候，你需要靠双腿的力量慢慢蹲下。最好手里拿着一个小东西，比如开水。蹲下可以锻炼你的腿，消除腿部多余的脂肪，让你的腿看起来更好。15人一组，分成三组。5号弯腰划船以加强背部这个动作主要锻炼背部，增加力量，减少背部脂肪，改变背部线条。选择一个开阔的空间站立良好，手里拿着两瓶未开封的矿泉水，轻微弯曲膝关节，收拢腰部，挺起胸部，抬高臀部，根据背部的力量用手向上提起矿泉水，同时收回肩膀。分成三组的12人小组。俯卧，站起来，加强腰部:这个动作主要锻炼腰部。在家里，双手放在头上趴在床上，然后靠在腰上站起来。为了增强腰围3、男性减肥的健身动作
第一个练习。双脚并拢坐在地板上，双腿收拢，膝盖分开，肘部放在膝盖之间，直到脚踝。然后握住脚踝，触摸脚底，将身体稍微向前弯曲，同时将肘部靠在膝盖上，慢慢将膝盖压向地板。当你感到腹股沟紧张时，停下来保持这个姿势几秒钟。放松，重复这个动作2到3次。执行此操作时，请确保它非常柔软。
第二种锻炼。盘腿坐着，身体稍微前倾，双臂尽可能向前伸展。当你感到腹股沟紧张时，再次轻轻弯曲一两次。放松一会儿，重复上述动作2或3次。
3。肩部练习这组动作不仅是为了增加肩部的力量(举重和身体提升可以做到这一点)，也是为了增加灵活性。在床上翻身和翻滚需要肩膀上下、左右灵活。为了达到最佳效果，向前伸直手臂，用右手握住左手腕，然后将手臂举过头顶，轻轻向后推，直到感觉腋窝被轻微拉。保持这个姿势5次，然后放松手臂，重复这个动作一两次。慢慢重复上述练习10次，每天大约5次。一段时间后，你会感觉更敏感，更容易控制你的星域。有些人通过这些练习，可以达到较长星域的高超。凯格尔博士在20世纪40年代首次发明了这项运动，以帮助女性加强膀胱控制。这些锻炼也可以帮助男性实现性勃起，从而获得更频繁和更强烈的性交和性享受。这组练习主要训练排尿来控制肌肉。有三个基本练习。步骤简单，操作也不难。第一个练习:想象排尿和停止的感觉。你可以感觉到腹股沟深处的肌肉收紧了。根据这个方法，一直数到3。经过一段时间的练习，你可以把计数增加到5。只要你进展顺利，你就可以把计数增加到10。第二种练习。尽快收紧和放松这些肌肉。第三个练习。想象一下膀胱排空后挤出几滴尿。这时，你会觉得腹壁也收紧了。三个月的仰卧起坐训练可爱的男性腹肌在每个人的印象中，漂亮的腹肌应该是一个“洗衣板”。事实上，情况并非如此。真正结实的腹部应该由纤细结实的腰部和明显线条的腹肌组成。又大又厚又直的腹肌不好看。如果两侧的腹肌大小不对称，将会更加致命，并严重影响外观。这种情况主要是由于锻炼时用力不均造成的。如果你坚持仰卧起坐，加上合理的力量训练和有氧训练，严格控制饮食，你会在2~3个月内看到6块漂亮的腹肌。频率:每周锻炼3次以上仰卧起坐是腹部肌肉最好的锻炼之一。开始锻炼时，每次坚持大约15分钟，然后逐渐延长锻炼时间。锻炼开始时，第二天腹部会感到不舒服，有些人即使微笑也会感到疼痛。这是一种自然的肌肉反应。一段时间后，肌肉会习惯的。如果出现腹痛，你应该停止锻炼，直到疼痛消失，以避免腹肌劳损。三个月的床上仰卧起坐训练可爱的男性腹肌在仰卧起坐的初始阶段，每周锻炼次数应保持在3次以上，一周内应进行有氧锻炼，如慢跑、游泳等。效果会更明显。有氧运动主要用于消耗身体脂肪，避免腹部脂肪堆积，影响运动效果。如果你有时间去健身房，你最好在腹部进行相应的负重锻炼，以便更快地塑造腹部肌肉。腹肌的塑造是一个渐进的过程，不能太快，所以我们应该保持激情。如果你厌倦了每周几次的仰卧起坐，你不能放弃。你必须坚持下去。只有意志坚强的人才能锻炼出美丽的肌肉。在三个月床上仰卧起坐训练可爱的男性腹肌饮食:控制摄油量频率:每周锻炼3次以上 在腹肌锻炼中，饮食和锻炼的效果各占一半，所以必须严格控制以蔬菜和水果为主的饮食，肉类的摄入量应控制在30%左右。多吃高蛋白食物，控制脂肪的摄入，尤其是晚上的主食，尽量少吃高脂肪食物。此外，身体健康的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时的规律睡眠有助于身体恢复。只要你坚持长时间每天晚上做仰卧起坐，只需要三个月，你就会拥有美丽的腹肌，加上俯卧撑锻炼，那么一个标准的健美男性身材就会属于你。怎么样，心不如行动好，为了吸引夏天海滩上漂亮MM的注意，今晚就开始床上仰卧起坐锻炼。
4、造就型男完美身材
1。胸部扩张俯卧撑
用手掌作为支撑点，张开双臂，与肩膀一样宽或比肩膀更宽，背部、腰部和臀部成直线，肘部受压，手臂弯曲。这种方式的主要锻炼是胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。
2。捏肩俯卧撑和上面一样，只是双手之间的距离相对较窄，拳头被用作支撑点，眼睛向前移动。这种锻炼方法是臂力，并能增加手腕的力量和拳击的硬度。练习时要注意，选择的支撑地面先软后硬，手腕要绷紧以免扭伤。
3。牛耕俯卧撑
用拳头或手掌作为支撑点。双手放在地上，双臂张开，肩宽分开。脚趾放在地上，手脚平行。头向前倾斜，前脚、手、脖子和腰被压在一起，而腰摔倒并粘在地上。然后臀部向上翘，腰部再次下降，身体向后拉，整个动作完成。向前和向后倾斜的动作可以重复。这种锻炼主要针对颈部，增强背部肌肉、手腕和脚踝。
4。手指俯卧撑主要由十个手指支撑。其他动作与前两个动作相同。随着力量的增加，接触地面的手指会依次减少。这种方法主要是练习手指的力量，增强手的握力、握力、合力，并穿透指尖。应该注意的是，如果手指的力量不能达到支撑身体的力量，你可以首先让手指靠着墙面练习，然后倾斜身体。手指力量逐渐增强后，逐渐将其放在水平地面上练习，以防止手指受伤。
5。鲤鱼俯卧撑
侧卧，一拳或一只手放在地上(通常是一拳)，撑住地面，交叉双脚并支撑。例如，右拳支撑地面，左臂向上延伸，手臂呈十字形以掌握身体平衡。左脚的内侧和右脚的外侧支撑在地面上。当弯曲手臂以降低支撑时，腰部应该用力，头部和腰部应该向后倾斜，就像躺在盘子上的鲤鱼一样。然后应该恢复原来的形式，并重复支持。这种方法主要训练三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰和腹部力量。练习时，如果力量不够，你可以先选择一个较软的场地，手臂的力量应该足够。
6。直立俯卧撑
对于初学者来说，他们可以倒立在墙上，脚放在墙上，手和肩膀一样宽，手臂弯曲，手臂弯曲向下按压。后来，脚可以离开墙壁做俯卧撑。这种方法主要训练颈部和手臂的力量。练习时注意身体的平衡。
7。负重俯卧撑与胸部增大和肩部夹紧的俯卧撑是一样的，除了哑铃等重物放在背部。在手臂的力量增加和身体运动协调后，重物的重量可以依次增加。
8。单手俯卧撑与胸部增大和肩部夹紧是一样的，但是当一只手或一拳接触地面时，双手交替支撑地面。这种方法主要练习单臂力量。如果手臂力量不够，你可以一开始就在斜坡上练习。随着力量的增加，你可以逐渐抬起脚的支撑点。最后，你可以用一只手掌、一只拳头甚至一根手指支撑自己，倒立。实践应该一步一步地进行。