营养均衡的一周食谱

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SUMMER根据最新的“中国居民营养和慢性病状况报告(2020)年”的调查数据,成人居民的过体重和肥胖超过了50%。过去,我们已经注意到重症患者的体重管理,今天从预防医学的角度考虑:对于老百姓体重超标的认知大门能否向前移动。本次全国国民营养周的主题是结合“合理的饮食...

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根据最新的“中国居民营养和慢性病状况报告(2020)年”的调查数据,成人居民的过体重和肥胖超过了50%。

过去,我们已经注意到重症患者的体重管理,今天从预防医学的角度考虑:对于老百姓体重超标的认知大门能否向前移动。本次全国国民营养周的主题是结合“合理的饮食营养惠万家”,谈谈如何进行未重管理。

什么是未重。

体重过轻,不包含正常范围内的集团身体质量指数(bodymass index,BMI<24.0kg/m2,但是有对肥胖的认识不足,知识积累不足,生活混乱等高危险因子。

怎样预防未重症好呢?

对于引起这些潜在肥胖的危险因素,我们要如何预防呢?请记住下面的事情。

“适当的饮食适当运动心理平衡”

养成良好的习惯,坚持一生

预防食性

这次的营养周活动,使用平衡的餐盘,奖励低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物,富含微量元素和维生素的饮食。

食物多样,比例要适当。

每天的饮食种类至少有12种,早餐4-5种((谷薯类1种,蔬菜类1种,水果类1种,鱼肉鸡蛋豆浆2种),中华料理5-6种谷薯类1-2种,蔬菜类1-2种,鱼肉鸡蛋豆浆2种),晚饭4-5种谷薯类1种,蔬菜类1种,鱼肉鸡蛋豆浆1种)烹饪的时候可以根据在家吃饭的人数和吃饭的次数来制定购买计划。一盘一碗,掌握量,珍惜食物,减少浪费。

白薯少不得,全谷占三分。

常见的谷薯类食物有米饭、馒头、花卷、饺子、馄饨、包子、馅饼、山药、南瓜等,占盘子的一段。主食尽量粗壮搭配,其中薯片类为50-100g,杂粮和杂豆为50-150g,主食在加工烹饪过程中补充所损失的B族维生素;

吃饭有蔬菜,每天有水果。

蔬菜和水果占据了盘子的两个格子,水果的格子可以用蔬菜代替。早餐可以选择西红柿、黄瓜、莴苣等方便快捷的蔬菜,午餐晚餐多选择一些叶菜,尤其是深色(深绿、红、紫、橘色等)蔬菜占一半以上;蔬菜除了直接生吃以外,和蒸菜快速炒火的方法可以减少水溶性维生素的损失。

不要贪吃鱼、蛋和奶豆。

每餐都保证手掌大小,占盘子的一层。早餐需要一个鸡蛋和一杯牛奶,畜禽肉水产类准备午餐晚餐,每周至少吃两次鱼虾,清蒸炖煮是比较好的烹饪方法。

减少油盐糖,健康加几分钟

厨房始终配备控油勺和控盐勺,每人每天不超过25~30g烹调油(包括油饼和油条中所含的);盐不得超过5g咸肉。尽量不要食用香肠、加工肉、米酱等食品。烹调前应选择低钠盐并放入。

每天喝300克牛奶,喝足够的水

成年人每天的牛奶消费量约为300克。早餐喝一杯牛奶,午餐或晚餐可以加一杯无糖酸奶。除了每天食物中的水,你还需要喝1500-1700ml开水,少喝含糖饮料。

运动预防

控制饮食和增加锻炼可以防止基础代谢率因低能量摄入而减少。中国居民饮食指南建议:每天锻炼6000步,每周锻炼约40000步,阻力性运动也可以与有氧运动间隔进行;

情绪预防

要预防肥胖,不仅要注意饮食和锻炼,还要注意家庭环境的建设。特别是对于肥胖儿童,帮助儿童及其家庭提高情绪调节能力,共同构建和谐家庭,形成新的个体-家庭-社会”三位一体肥胖预防模式。

肥胖已被列为疾病类别和主要慢性病的风险因素,如心血管。让我们共同努力,做好非重管理工作,帮助全民实现健康梦想。

南京市妇幼保健院微信工作室

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