干货分享！深入剖析与腰痛相关的7块肌肉

劳动人民，劳动灵魂

工人经常背痛

由于经常久坐不动，

我们的腰痛患者正在逐渐变得年轻

许多人说生活压弯了我们的脊梁

那么我们今天将与生活竞争

你知道背痛是怎么回事？吗

背痛和这七块肌肉有关！

1、 竖脊肌

认识竖脊肌

竖脊肌，又称骶棘肌，从骶骨背面升至枕骨背面，填充棘突与肋角之间的深沟。从骶骨到枕骨，是一对有力的伸肌。

竖脊肌群横跨整个轴骨，控制着轴骨的大幅度运动。当我们在脊柱中处于中立时，竖脊肌和脊柱一样处于稳定的生理弯曲状态。一旦我们的身体处于脊柱的非中性位置(例如，胸部和驼背)，我们的竖脊肌将立即发挥其作用竖脊肌可以在双侧收缩时伸直躯干、头部和颈部。

竖脊肌与腰痛的关系

如果要在人体600多块肌肉中选择最脆弱的一块，那一定是竖脊肌。竖脊肌用于我们的日常动作，如站立、坐着、行走、跑步、弯腰等。所以它被折磨了一天的大部分时间。

基本上，当你站着或坐着，习惯性地弯腰驼背，头向前伸，竖脊肌一定要不断用力，这样很容易造成肌肉劳损。

如何解救竖脊肌

要想从根本上拯救我们的竖脊肌，就必须从竖脊肌的拉伸、放松、强化开始努力。拉伸是恢复肌肉纤维的强度和韧性，加强肌肉是解决竖脊肌劳损的主要方法。因此，竖脊肌的维护和恢复将对我们的身体形态和健康状态产生巨大的的好处。

1.山羊俯卧撑，3-4组，每组完成15-30次

向前弯曲，让上半身笔直下垂。运动时，上身要尽量站起来。当它到达最高点时，应该休息一秒钟，然后慢慢恢复。身体摔倒要注意减速。到达最低点需要2秒。起床时速度要尽可能快，保持在1秒。在一组训练中，尽可能保持慢下来、快起来的速度，上身站起来吸气，身体前倾呼气。

2.从两端俯卧，3-4组，每组30-60秒

这个方法很简单，在家铺瑜伽垫就可以了。和山羊单口相声比起来，多少有点相似。弯腰，抬起腿和胳膊，同时呼气。在举升过程中，腿要伸直，与地面成30-45度角，上身离开地面，直到手臂碰到小腿。然后，一边吸气，一边慢慢把腿和胳膊恢复到原来的位置。

2、多裂肌

认识多裂肌

多裂肌是位于骶骨和第二颈椎之间的肌肉。短，起于骶骨、腰椎、胸椎横突、第四至第七颈椎关节突后部，跨越二至四节椎骨后止于除寰椎外所有椎骨棘突。

多裂肌的作用主要是保持脊柱稳定，辅助脊柱做后伸，通过单侧收缩使身体向侧面弯曲。多裂肌是腰椎非常重要的稳定肌，尤其在下腰椎。这块肌肉中有大量的肌梭，很多腰痛都与它有关。研究表明，多裂肌的体积会在几天内减少30%。

多裂肌与下腰痛的关系

由于长期姿势不当，如弯腰背重物、长期驼背等。引起核心肌肉失衡，比如肋骨外翻的人，核心比较弱。

多裂肌出现问题后，往往会有疼痛，最常见的疼痛是转移(疼痛到其他地方)，所以大部分时间疼痛会在腰部。

如何解救多裂肌

1.鸟狗风格

2.平板支架

3、腰大肌

认识腰大肌

腰肌大肌，位于腰椎两侧的长肌，起于腰椎，肌束从上内侧至下外侧，止于大腿根部内侧的股骨转子。大部分位于腰椎椎体与横突之间的腔隙内，肌纤维以羽毛的形式向外向下排列，形成上下细中间粗的梭形条状肌肉。

腰大肌是唯一直接从躯干连接到下肢的肌肉。一端与腰椎相连，另一端与股骨相连，这也决定了它的一个重要功能：稳定腰椎。同时，腰肌大肌的作用是：单侧收缩使脊柱同侧弯曲，双侧收缩使脊柱向前弯曲，腰椎固定时髋关节向外旋转，股骨固定时腰椎向对侧旋转。

腰大肌与下腰痛的关系

腰肌大肌挛缩是腰痛最常见的原因。最常见的表现是患病侧腰椎棘突旁有明显压痛，患者身体会向患侧弯曲以缓解肌肉紧张。

任何过度要求腰肌主要肌肉弯曲的活动或久坐习惯(如使膝盖更靠近胸部)，如坐在椅子上、开车或蹲着，都会导致肌肉收缩成这种形状。导致后腰紧张。当涉及到绷紧的大腿肌肉时，也能感觉到被拉得更深，臀部前部的膨胀更小，腹部下部向后弯曲。这可能是活动的结果，包括锻炼时加强曲线形状，比如骑车、跑步；特别是不运动后拉伸大腿，会对腰肌大肌造成损伤，引起疼痛。

如何解救腰大肌

1.仰卧空车

平躺，面朝上，然后抬脚，主要是45度的姿势，然后双腿交替伸缩，就像骑自行车一样。这个动作不仅可以锻炼腰大肌的作用，还可以瘦腿。

2.战士风格

这个姿势，尽量把前腿直抬到天花板——，但不要真的抬。通过这样做，你应该感觉到骨盆的稳定性，并再次通过收缩腰肌的主要肌肉(也在侧面)。

4、腰方肌

认识腰方肌

腰方肌位于后腹壁脊柱两侧，是一种无规则，的平肌，内侧前方为腰大肌，后方为竖脊肌。腰方肌起始于髂嵴内侧半部，外侧肌纤维附着于12根肋骨下缘内侧半部，内侧肌纤维通过4条小肌腱与1-4节腰椎横突尖相连。

单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌，产生同侧屈曲；吸气和被动呼气时，这块肌肉还可以稳定第12根肋骨，辅助被动呼气；双侧腰方肌同时收缩延长躯干；腰方肌与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆的稳定。臀中肌无力时，对侧腰方肌会过度收缩；此外，腰方肌单侧缩短会引起骨盆高度问题。

腰方肌与下腰痛的关系

从痛点来看，腰方肌受累的疼痛可下到骶髂关节和臀部以下，有时疼痛可达下腹部、腹股沟和股骨大转子向髂前嵴。

脊柱侧凸，臀肌无力，急性腰扭伤下交叉综合症，久坐不动，弯腰背重物，长时间侧卧，腰方疲劳过度，下肢肢体长度不等，都导致腰方问题。

如何解救腰方肌

1.站着，侧着身子

站在垫子上，双脚并拢或微微张开，双臂高举过头顶，手掌朝上，右手放在左手掌心下，双手紧握。随着左右两侧的轻微晃动，可以做到3-5 g

腹直肌位于躯干前侧，起于耻骨，止于胸骨剑突和5-6-7肋软骨。主要功能是躯干前倾和呼吸辅助。

腹直肌是一种能够保护腹部脏器，维持腹内压，完成排便、分娩、呕吐、咳嗽等生理功能的肌肉。当身体前倾弯曲时间过长时，腹直肌会被过度使用，同时拮抗背肌也会因过度使用而疲劳。此时腰痛症状严重，会让人注意到背部肌肉的疲劳而忽略腹直肌的紧绷；腹直肌紧绷往往会使背部肌肉不太可能治愈。

5、 腹直肌

腹直肌肌筋膜疼痛的主要原因是过度使用和紧张。

过度使用：过度使用是上班族长期前倾或前倾，家庭主妇弯腰清洗或洗衣服，汽车修理工弯腰检查底盘，仰卧起坐做太多次等情况。

劳损：劳损往往发生在弯腰时间过长而快速起身时，或坐起过快或姿势不正确时。

腹部手术的直接外伤(撞击、被打)和疤痕组织也会在腹直肌产生痛点；此外，内脏疼痛和不适也会引起腹直肌的痛点(与内脏症状相关)。

认识腹直肌

1.垂曲腿，卷腹

双手握住单杠，双腿并拢膝盖向前弯曲。保持腹部紧闭，背部挺直。开始向上抬腿，直到停在最上面的位置，然后放低，返回重复。

2.用重量v起来。

仰卧在瑜伽垫上，双臂向后伸，双腿向前伸直，腹部和胸部向外。抬腿，双手直接触碰脚趾，然后再降回去重复动作。

腹直肌与腰痛的关系

如何解救腹直肌

腹横肌是腹壁最内层的颈阔肌。大部分被腹部斜肌覆盖，最上面的肌纤维被腹直肌覆盖，腹直肌是腹部阔肌中最深最细的。其肌纤维呈水平分布，是腹部斜肌的最内侧肌肉。

腹横肌是维持脊柱稳定的重要深层肌肉之一。它的横向纤维直接在腹部脊柱周围形成一条宽大的“保护带”，可以辅助呼吸，控制脊柱运动。人体大部分运动都是多关节多肌肉的全身运动。运动时，腹横肌所在的核心区域是四肢和头部的运动中枢。

6、腹横肌

腹横肌像腰带。一个经常锻炼的人，腹横肌的张力更强，弹性更好，所以这个时候腹横肌可以把胃里的内脏收进去，从而使胃变平。

而一个很少锻炼或者缺乏腹部锻炼的人，他的横腹就像是没有弹性的腰带。此时不可能将肠脏包裹在腹腔内，这样胃就会被撑起，显得又大又圆。同时腹横肌不受力，支撑我们肚子的责任交给了腰椎，导致腰部过度劳累，疼痛不适。

认识腹横肌

1.俄罗斯转向

坐在瑜伽垫上，抬起腿，用臀部支撑。腰背挺直，腹肌向内收。用肩膀带动身体，侧向旋转。前期可以更快，后期可以逐渐变慢。一次做三组，一组做12次。

2.猫拉伸

在瑜伽垫上支撑你的手和膝盖。收紧腹肌的同时，背部和臀部向前拱起，呼气。放松腹肌的同时，慢慢降低背部，将臀部往后推，吸气。在两个动作顶点，停留1秒钟。一次做三组，一组四次。

腹横肌与腰痛的关系

如何解救腹横肌

臀大肌位于大腿根部，骨盆外侧臀部下方，起始于髂骨翼外侧、骶骨和尾骨后侧以及骶骨粗隆韧带，终止于

近固定：大腿在髋关节处伸展、旋转、外展和内收。距离固定时，一侧收缩使骨盆向对面转动，两侧收缩使骨盆向后倾斜。

7、 臀大肌

臀大肌是人体最大的肌肉，按常理来说也应该是最有力的肌肉。大人物大智慧。意味着臀大肌要承担更多的责任和功能。但由于久坐不动，臀大肌不断拉长变弱，长期处于长而无力的状态。久坐使臀大肌成为名副其实的“屁垫”。这会导致一系列的问题。

臀大肌的无力导致脊柱的其他肌肉更加努力，有助于维持脊柱的稳定。——是“补工”！久而久之，会导致腰痛。

认识臀大肌

1.臀桥

仰卧在垫子上，屈膝，大腿和小腿呈90度角，双手放在身体两侧，慢慢抬起臀部。这时，你的肩关节、臀部和膝盖在一条对角线上。这是我们最初的动作，然后慢慢抬起来。感觉是两个臀部抬高，然后慢慢放低。拧紧时，控制一至两秒钟。只有肩、腰、胯成一条直线，站在地上才能抬起来，才能锻炼臀大肌。一般的建议是，做一组15-30次比较合适，做三到五组。

2.交替用腹部抬起双腿

趴在床上，伸直下肢，抬起来。不要撅起你的臀部，抬起你的腿，完成臀部伸展。对于肌肉力量较好的，每组10到20人，脚踝处要负重。这个动作可以同时锻炼臀大肌和大腿后侧肌肉，动作要慢。