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1、孕早期（0～3个月）
孕期运动的好处有哪些 孕期运动计划，怀孕锻炼计划有什么好处练习关键词:慢速
合适的练习:慢速不合适的练习:剧烈和剧烈的练习，如跳跃、旋转和突然旋转1。锻炼骨盆肌肉骨盆底肌肉位于两腿之间，呈从耻骨延伸至脊柱末端的宽吊带形式。怀孕后，这些肌肉会承受很大压力，从怀孕第12周开始变得虚弱和伸展。生完孩子后，压力性尿失禁(笑、咳嗽、打喷嚏或锻炼时尿液会流出)的可能性会增加。为了加强这些重要的肌肉，减少尿失禁的可能性，你可以做以下练习:①将一只手放在腹部，另一只手放在一个肩膀上，像往常一样呼吸4-5次。你会发现放在腹部的手比放在肩膀上的手更能上升和下降。如果不是这样，保持肩膀不动，但不要强迫腹部移动。自然，会没事的。②肛门可收缩(1 ~ 2分钟)-放松(1 ~ 2分钟)-收缩(1 ~ 2分钟)-放松(1 ~ 2分钟)-放松(1 ~ 2分钟)，反复练习，逐渐延长收缩时间(1 ~ 5分钟)。如果当肛门收缩时胃上的肌肉收紧，那么收缩的肌肉是错误的。每次肛门收缩时，只有肛门括约肌和肛提肌收缩，腹部肌肉应该放松。当你在怀孕期间每天都想它的时候，你可以练习几次，不管时间和地点。你也可以选择一个固定的时间练习，每天练习3次，每次8次。2。怀孕的前三个月你不能跑步。在怀孕的前三个月，怀孕母亲的形状没有变化。许多人仍然像以前一样行事。例如，当他们上班快迟到时，他们跑两步，一口气爬上三楼。你知道这些很危险吗？在怀孕的前三个月，宝宝的肚子还没有完全“安定下来”，剧烈运动可能会导致流产，所以不要在怀孕的前三个月再次跑步。当你发现自己怀孕了，避免跑去上班，提前10分钟离开。3。对于没有锻炼习惯的孕妇，早孕锻炼时间15分钟。就运动持续时间而言，建议怀孕前不运动的孕妇在前3周每周运动3次，每次15分钟，然后逐渐增加到每周4次，每次≥30分钟。建议有锻炼习惯的孕妇每周锻炼4次，每次≥30分钟。在锻炼开始时，应该根据自己的舒适程度进行调整，并找到合适的锻炼组合。锻炼应该总是处于正常的语言状态。如果孕妇呼吸困难，婴儿可能会缺氧。
2、孕中期（4～6个月）
练习关键词:轻
合适的练习:游泳、瑜伽、健身球、慢舞不合适的练习:平衡练习如攀爬、攀爬、跳跃1、游泳①游泳的好处:怀孕的妈咪有很多好处，不仅可以增加肺活量，有助于在分娩时长时间屏住呼吸，缩短产程，而且水的浮力可以支撑子宫的生长，减轻怀孕妈咪腰肌和背肌的负担，减轻甚至消除怀孕妈咪常见的背痛②游泳前的准备:选择一双防滑拖鞋，在泳池边脱掉，出水后立即穿上。轻轻地慢慢地进入水中，不要跳入水中。③游泳注意事项:游泳的最佳时间是怀孕5 ~ 7个月。这时，怀孕是稳定的，婴儿的所有器官都已经到位，所以游泳可以正常进行。选择卫生条件良好的游泳池或场馆，场馆旁应有专职救生人员。万一发生事故，他们可以得到及时的援助。水温在29 ~ 31℃左右时，孕妇的肌肉不易抽筋。如果水温低于28℃，子宫会收缩，这很容易导致早产或流产。Th ④游泳后注意:及时冲洗身体，立即排尿，防止女性生殖器发炎或皮肤病。游泳后体温会下降。你应该保暖并及时补充水分。⑤4种孕妇不适合游泳:4个月以下的孕妇；有流产或早产史的孕妇；私处出血和腹痛的孕妇；患有高血压和心脏病的孕妇。
2。妊娠中期运动注意事项
1。怀孕4个月后，避免做要求背部平躺的运动。这种姿势会导致子宫伸展，导致静脉压迫，影响血液输送到心脏和子宫。
②不要空腹锻炼。如果你还没吃东西，体内可能会产生酮体，这对婴儿的发育有害。因此，在锻炼前30分钟吃零食和喝橙汁是非常必要的。
③运动时最好选择木地板或铺地毯的地方，安全系数会更大。
④每次锻炼应有5分钟的热身运动，运动结束时应逐渐放慢速度。运动后不要突然从地板上站起来，这很容易导致血压突然升高。
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